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胸上没肉 怎么练胸肌啊
  作者:admin     发表时间:2019-10-07     浏览次数: 次    

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  下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时,你需要抬高双脚——放在比双

  手高的平面上。在监狱里,许多家伙都会借助床铺来做这个动作,不过你可以使用更高的物

  体,如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上,但要保持这个姿势身体必须绷

  得特别紧。双脚抬起时,双手就要承受更多的体重,这样难度便加大了。另外,由于身体与

  地面的角度变大,该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

  建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间,因为倒立撑(见第十章)可以更集中地锻炼相应的肌

  肉。如果你既做倒立撑,又做下斜俯卧撑,那就相当于双箭一雕(效率更低),而且还会有

  与窄距俯卧撑相反,做宽距俯卧撑时你不是让双手相触,而是让双手之间的距离比做标

  准俯卧撑时的更宽,达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力,但是给胸

  肌造成了更大压力(就在胸肌接触肩部的那一点上)。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

  头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力,胸肌练成型要多久怎么练!,因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮,

  持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说,如果你正在专门锻炼胸肌,那这个变式

  做标准俯卧撑时,双手通常是在肩部或胸部正下方;而做超人俯卧撑时,你的双手则要

  平放在身体前方的地板上—超出你的头部,手臂几乎伸直。这时,你看起来就像是在飞翔,

  这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长,所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

  窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此,你放低身体时动作幅度减小了,这样一

  来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此,该练习(与宽距俯卧撑一

  样)并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域,那你完全没必要练

  蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上,将脚踩相

  扣,这样就只有一只脚与地面接触,这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

  训练者在做俯卧撑时,要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌(包

  括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉)提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比,这个动作需要更

  强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地,但一只手臂要伸向前

  方,与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑,区别只是有一只手臂指向前,而不是固定

  在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑,训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

  只手臂,同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时,为了保持身体稳定,上肢

  需要承受极大的力量,同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

  地面上交替抬脚,因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量,

  就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展,要确保两侧的练习次数相等。

  也就是众所周知的击掌俯卧撑,是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直,快速

  下降到最低点后再用力将自己推起,当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

  掌,然后让手掌着地,反复练习。你将自己推起的力量越大,身体就抬得越高,用于击掌的

  时间也就越长。许多人都能击掌三次,甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑,只用单臂推起

  身体,然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度,你可以将其用作健身计划的补充,偶尔为

  之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤,所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

  这个变式与标准俯卧撑很像,只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

  你可以买专用的俯卧撑把手,不过使用椅子效果也一样。双手放在平面(如地面)上做俯卧

  撑时,动作幅度会受到限制,身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

  面的物体上做俯卧撑,就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

  椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手,可以与之持平,也可以比双手更高。

  我并不是拉伸俯卧撑的信徒,因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

  炼之后的肌肉酸痛感,但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤,并不意味着肌肉将变得更

  大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧,那

  就做拉伸俯卧撑;如果你想让整个上半身都强壮有力,那就做我前面讲的十式,123408黄大仙类黄酮作为显色能手,将拉伸俯卧

  脚趾平放在地面上,弯腰,双手撑在身体前方的地面上,此时im 部大约成直角。(这

  个变式被称为折刀俯卧撑,就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。)双手大约

  与肩同宽,上半身挺直,膝关节微微弯曲。弯曲手臂,肩部下沉,放低身体,直到下巴轻触

  双手之间的地面。然后,髋部慢慢下降划过地面,下巴继续向前划出一条弧线,直到双臂和

  双腿伸直,此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态,臀部向后撅起回到起始姿势,重复练

  习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部,但对上身肌肉来说,该

  练习比标准俯卧撑更容易。因此,它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

  20 世纪70 年代,该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似,只不过

  在回到起始姿势的过程中,双臂要弯曲(折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂,但是向上

  后退时双臂需要始终伸直)。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中,却影响了

  与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰,髋部撅起,双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢,

  这会增加动作的难度。弯曲手臂,肩部下沉,但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

  炸机那样紧贴地面,而是始终在空中成直角。前额轻触地面,然后将自己推回到起始姿势。

  注意,髋部的角度始终不变,直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角,这个动作会更

  容易一些。与标准俯卧撑相比,该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣,但与下

  水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

  爱的静力绝技之一,而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为:

  水平俯卧撑对身体素质有很高的要求,不但每一块肌肉都有要强劲有力,而且还要有较高的

  平衡能力与协调能力。此外,这也是个很酷的聚会特技。双手撑地,与肩同宽,双臂弯曲,

  肘部内收,贴在身体两侧,然后身体前倾,直到双脚离地,双腿镇定。想要保持这个姿势,

  你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片,你很难想象该动作是怎样的——下图能

  够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头,攻克它的关键就是坚持练习十式,增

  很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

  动作,但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸,因为该动作主要锻炼肱三头肌,而不锻炼胸肌或

  肩部。身体前倾45°,抓住你面前的固定物体。在监狱里,洗漱台正好适合;但如果你在

  家锻炼,可以选用厨房操作台或写字台,甚至可以把手掌撑在墙上(与胸等高的位置)做该

  动作。双肘始终朝向地面,肘部弯曲,肩部锁定。尽力向前移动躯干,或直到其接触上臂,

  然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

  体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑,只不过双手要

  和髋部成一条直线,而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线,然

  后以其双手为端点画一条直线,这两条线将构成马耳他十字,这个动作因此得名。这个变式

  的具体做法很难理解,除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

  三头肌,但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员,否则我不建议你做

  跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋

  部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

  之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图19)。弯曲肘部,有

  控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔(图20)。在动作的最低点暂停一下,然

  姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准,而且能够让人一见难忘。许

  多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑,但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候,

  你就会发现,他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话:双腿朝两边分开,上身丑陋地扭曲——这

  是为了更容易做动作,然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起,而且他们

  只能完成少数几次反复。毫无疑问,真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物,你要

  1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

  2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。

  1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

  2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。

  拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。





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